Løbekalender for de 10 ugers fortræning til Royal Run d. 21-5-18 i Esbjerg
Vi løber altid fra Magion, hvis ikke andet er aftalt.
UgeDatoTidDiverse
Uge 10ti 06-marts18:00
to 08-marts18:00
Uge 11ti 13-marts18:00
to 15-marts18:00
Uge 12ti 20-marts18:00
on 21-marts18:30Fællestræning i Esbjerg kl. 18,30 (der laver vi noget fælles kørsel)
to 22-marts18:00Efter træning Kl. 19.00-19.30 kommer der en fra Magion Fitness og fortæller om, og fortæller om, hvad motion gør ved os.
Uge 13ti 27-marts18:00OBS: Start fra Intersport
Vi besøger Intersport, for at få lidt at vide om de gode sko. Og de vil vise noget nyt tøj.
Så vi mødes i Intersport og vi slutter af i Intersport, de vil sponsorer frugt og vand ;o)
to 29-marts18:00Skærtorsdag, så hygger vi lidt bagefter.
Uge 14ti 03-april18:00
to 05-april18:00I træningstiden er der mulighed for outdoor fitness, det bliver i grupper af en halv time.
Uge 15ti 10-april18:00
to 12-april18:00
Uge 16ti 17-april18:00
to 19-april18:00
lø 21-aprilFællestræning i Esbjerg kl.10,30 (der laver vi noget fælles kørsel)
Uge 17ti 24-april18:00
to 26-april18:00
Uge 18ti 01-maj18:00
to 03-maj18:00
Uge 19ti 08-maj18:00Deltager alle som har lyst i Sdr. Omme løbet (start kl. 19 efter løbet er der fællesspisning ;o) )
to 10-maj18:00Kristi himmelfartsdag, så hygger vi lidt bagefter.
Uge 20ti 15-maj18:00
to 17-maj18:00
Uge 21ma 21-majMålet er nået, og vi tager til Royal Run i Esbjerg

Forslag til program for Igangsætterne, træningsdag 3

Dette er forslag til den 3. gangs træning, det kan fint være en cykel eller gåtur, det kan også være en svømmetur
eller noget styrketræning i baghaven eller på stuegulvet.
Der er rigtig mange gode styrkeøvelser at finde på dgi.dk/traenerguiden.

Uge 115 min. cykling
Uge 220 min. cykling
Uge 320 min. gang
Uge 420 min. cykling
Uge 520 min. svømning (inkl. pauser) og gerne gang eller cykling til og fra svømmehallen
Uge 620 min. cykling
Uge 720-30 min. gang, lidt småløb indimellem
Uge 820-30 min. cykling – en tur med lidt bakker
Uge 920 min. svømning (inkl. pauser) og gerne gang eller cykling til og fra svømmehallen
Uge 1015 min. gang på løbebånd med en lille hældning (2%) og 5 * 3 min. på crosstrainer med 1-2 min. Pause
Uge 1130 min cykling
Uge 1210 min. cykling + 15 min. gang og løb + 10 min. cykling (fx cykl ud til skoven, løb en tur og cykl tilbage)
Uge 1310 min. løb

Programmet er vejledende og til inspiration og kan justeres efter behov – tag eventuelt en snak med en af dine
klubtrænere, som kan hjælpe dig med at matche programmet til lige præcis til dig og din situation.

 

God træning!

Program 1 for 10-kæmperne, træningsdag 3

Dette program er for dig, der vil løbe tre gange hver anden uge og i de øvrige uger løbe to gange (fællestræningspassene)
mens det tredje pas er alternativ udholdenhedstræning.

Program 1 for 10-kæmperne, træningsdag 3
TidType motion
Uge 145 min.cykling, gerne spinning eller mountainbike (MTB)
Uge 215-20 min.alm. løb
Uge 320-30 min.svømning (inkl. pauser) og gerne cykling til og fra svømmehallen
Uge 425 min.alm. løb
Uge 520 min.cykling, 15 min. crosstrainer og 10 min. ro-ergometer
Uge 620-30 min.alm. løb
Uge 745-60 min.cykling, gerne spinning eller MTB
Uge 820-30 min.alm. løb
Uge 930 min.svømning (inkl. pauser) og gerne cykling til og fra svømmehallen
Uge 1020-30 min.alm. løb
Uge 1115 min.cykling, 15 min. crosstrainer og 15 min. ro-ergometer
Uge 1220 min.alm. løb (i denne uge løbes eventuelt testløb, så træningen er forholdsvis let)
Uge 1320 min.alm. løb (i denne uge løbes eventuelt afslutningsevent, så træningen er forholdsvis let)

 

Program 2 for 10-kæmperne, træningsdag 3

Dette program er beregnet til dig, der gerne vil løbetræne tre gange om uge, således at én træning om ugen
foregår på egen hånd.
Du bør være vant til at løbetræne mindst to gange om ugen, før du følger dette program.

Program 2 for 10-kæmperne, træningsdag 3
TidType motion
Uge 120 min.roligt løb
Uge 220 min.alm. løb
Uge 325 min.roligt løb
Uge 420 min.alm. løb
Uge 525 min.roligt løb
Uge 625 min.alm. løb
Uge 720-30 min.roligt løb
Uge 820-30 min.alm. løb
Uge 930-40 min.roligt løb
Uge 1020-30 min.alm. løb
Uge 1130-40 min.alm. løb
Uge 1220 min.alm. løb (i denne uge løbes eventuelt testløb, så træningen er forholdsvis let)
Uge 1320 min.alm. løb (i denne uge løbes Royal Run, så træningen er forholdsvis let)

Vi har i løbeklubben også træning om lørdag kl. 11.00 fra Magion, her aftaler man selv med nogen om at løbetræne,
der er ikke trænere sat på om lørdagen.

Program 3 for 10-kæmperne, træningsdag 3 og 4

For den rigtig hårde banan, dig gerne vil træne meget, og som har en træningsbaggrund, hvor du er vant til at træne
tre gange om ugen (heraf 2-3 gange løb), kan 10-kæmpernes program 1 og 2 kombineres.
Således ender du op med et program, hvor du løber skiftevis tre og fire gange om ugen, og i uger med ”kun” tre
løbepas træner alternativt den fjerde dag. Nedenstående er således med små justeringer Program 1 og 2 lagt sammen.

Program 3 for 10-kæmperne, træningsdag 3 og 4 
TræningsdagTidType motion
Uge 1320 min.roligt løb
430-45 min.cykling, gerne spinning eller mountainbike (MTB)
Uge 2315-20 min.alm. Løb
415-20 min.alm. Løb
Uge 3325 min.roligt løb
420-30 min.svømning (inkl. pauser) og gerne cykling til og fra svømmehallen
Uge 432 x 20-25 min.alm. Løb
42 x 20-25 min.alm. Løb
Uge 5325 min.roligt løb
420 min.cykling
15 min.crosstrainer
10 min.ro-ergometer
Uge 632 x 20-30 min.alm. Løb
42 x 20-30 min.alm. Løb
Uge 7320-30 min.roligt løb
445-60 min.cykling, gerne spinning eller MTB
Uge 832 x 20-30 min.alm. Løb
42 x 20-30 min.alm. Løb
Uge 9330-40 min.roligt løb
430 min.svømning (inkl. pauser) og gerne cykling til og fra svømmehallen
Uge 1032 x 20-30 min.alm. Løb
42 x 20-30 min.alm. Løb
Uge 11330-40 min.alm. Løb
420 min.cykling
15 min.crosstrainer
10 min.ro-ergometer
Uge 1232 x 20 min.alm. Løb(i denne uge løbes eventuelt testløb, så træningen er forholdsvis let).
Føler du dig træt, og har brug for at være ekstra frisk til testløbet, udgår det ene træningspas.
42 x 20 min.alm. Løb
Uge 1332 x 20 min.alm. LøbRoyal Run Føler du dig træt,
og har brug for at være ekstra frisk til afslutningseventen, udgår det ene træningspas.
42 x 20 min.alm. Løb

Dette er forslag til den 3. og evt. 4 gangs træning om ugen, det kan fint være en cykel eller gåtur,
det kan også være en svømmetur eller noget styrketræning i baghaven eller på stuegulvet i det angivet antal min.
Der er rigtig mange gode styrkeøvelser at finde på dgi.dk/traenerguiden.

Programmerne er vejledende og til inspiration og kan justeres efter behov – tag eventuelt en snak med en af
dine klubtrænere, som kan hjælpe dig med at matche programmet til lige præcis til dig og din situation.

 

God træning!