| Løbekalender for de 10 ugers fortræning til Royal Run d. 21-5-18 i Esbjerg | ||||
|---|---|---|---|---|
| Vi løber altid fra Magion, hvis ikke andet er aftalt. | ||||
| Uge | Dato | Tid | Diverse | |
| Uge 10 | ti 06-marts | 18:00 | ||
| to 08-marts | 18:00 | |||
| Uge 11 | ti 13-marts | 18:00 | ||
| to 15-marts | 18:00 | |||
| Uge 12 | ti 20-marts | 18:00 | ||
| on 21-marts | 18:30 | Fællestræning i Esbjerg kl. 18,30 (der laver vi noget fælles kørsel) | ||
| to 22-marts | 18:00 | Efter træning Kl. 19.00-19.30 kommer der en fra Magion Fitness og fortæller om, og fortæller om, hvad motion gør ved os. | ||
| Uge 13 | ti 27-marts | 18:00 | OBS: Start fra Intersport Vi besøger Intersport, for at få lidt at vide om de gode sko. Og de vil vise noget nyt tøj. Så vi mødes i Intersport og vi slutter af i Intersport, de vil sponsorer frugt og vand ;o) |
|
| to 29-marts | 18:00 | Skærtorsdag, så hygger vi lidt bagefter. | ||
| Uge 14 | ti 03-april | 18:00 | ||
| to 05-april | 18:00 | I træningstiden er der mulighed for outdoor fitness, det bliver i grupper af en halv time. | ||
| Uge 15 | ti 10-april | 18:00 | ||
| to 12-april | 18:00 | |||
| Uge 16 | ti 17-april | 18:00 | ||
| to 19-april | 18:00 | |||
| lø 21-april | Fællestræning i Esbjerg kl.10,30 (der laver vi noget fælles kørsel) | |||
| Uge 17 | ti 24-april | 18:00 | ||
| to 26-april | 18:00 | |||
| Uge 18 | ti 01-maj | 18:00 | ||
| to 03-maj | 18:00 | |||
| Uge 19 | ti 08-maj | 18:00 | Deltager alle som har lyst i Sdr. Omme løbet (start kl. 19 efter løbet er der fællesspisning ;o) ) | |
| to 10-maj | 18:00 | Kristi himmelfartsdag, så hygger vi lidt bagefter. | ||
| Uge 20 | ti 15-maj | 18:00 | ||
| to 17-maj | 18:00 | |||
| Uge 21 | ma 21-maj | Målet er nået, og vi tager til Royal Run i Esbjerg | ||
Forslag til program for Igangsætterne, træningsdag 3
Dette er forslag til den 3. gangs træning, det kan fint være en cykel eller gåtur, det kan også være en svømmetur
eller noget styrketræning i baghaven eller på stuegulvet.
Der er rigtig mange gode styrkeøvelser at finde på dgi.dk/traenerguiden.
| Uge 1 | 15 min. cykling |
| Uge 2 | 20 min. cykling |
| Uge 3 | 20 min. gang |
| Uge 4 | 20 min. cykling |
| Uge 5 | 20 min. svømning (inkl. pauser) og gerne gang eller cykling til og fra svømmehallen |
| Uge 6 | 20 min. cykling |
| Uge 7 | 20-30 min. gang, lidt småløb indimellem |
| Uge 8 | 20-30 min. cykling en tur med lidt bakker |
| Uge 9 | 20 min. svømning (inkl. pauser) og gerne gang eller cykling til og fra svømmehallen |
| Uge 10 | 15 min. gang på løbebånd med en lille hældning (2%) og 5 * 3 min. på crosstrainer med 1-2 min. Pause |
| Uge 11 | 30 min cykling |
| Uge 12 | 10 min. cykling + 15 min. gang og løb + 10 min. cykling (fx cykl ud til skoven, løb en tur og cykl tilbage) |
| Uge 13 | 10 min. løb |
Programmet er vejledende og til inspiration og kan justeres efter behov – tag eventuelt en snak med en af dine
klubtrænere, som kan hjælpe dig med at matche programmet til lige præcis til dig og din situation.
God træning!
Program 1 for 10-kæmperne, træningsdag 3
Dette program er for dig, der vil løbe tre gange hver anden uge og i de øvrige uger løbe to gange (fællestræningspassene)
mens det tredje pas er alternativ udholdenhedstræning.
| Program 1 for 10-kæmperne, træningsdag 3 | ||
|---|---|---|
| Tid | Type motion | |
| Uge 1 | 45 min. | cykling, gerne spinning eller mountainbike (MTB) |
| Uge 2 | 15-20 min. | alm. løb |
| Uge 3 | 20-30 min. | svømning (inkl. pauser) og gerne cykling til og fra svømmehallen |
| Uge 4 | 25 min. | alm. løb |
| Uge 5 | 20 min. | cykling, 15 min. crosstrainer og 10 min. ro-ergometer |
| Uge 6 | 20-30 min. | alm. løb |
| Uge 7 | 45-60 min. | cykling, gerne spinning eller MTB |
| Uge 8 | 20-30 min. | alm. løb |
| Uge 9 | 30 min. | svømning (inkl. pauser) og gerne cykling til og fra svømmehallen |
| Uge 10 | 20-30 min. | alm. løb |
| Uge 11 | 15 min. | cykling, 15 min. crosstrainer og 15 min. ro-ergometer |
| Uge 12 | 20 min. | alm. løb (i denne uge løbes eventuelt testløb, så træningen er forholdsvis let) |
| Uge 13 | 20 min. | alm. løb (i denne uge løbes eventuelt afslutningsevent, så træningen er forholdsvis let) |
Program 2 for 10-kæmperne, træningsdag 3
Dette program er beregnet til dig, der gerne vil løbetræne tre gange om uge, således at én træning om ugen
foregår på egen hånd.
Du bør være vant til at løbetræne mindst to gange om ugen, før du følger dette program.
| Program 2 for 10-kæmperne, træningsdag 3 | ||
|---|---|---|
| Tid | Type motion | |
| Uge 1 | 20 min. | roligt løb |
| Uge 2 | 20 min. | alm. løb |
| Uge 3 | 25 min. | roligt løb |
| Uge 4 | 20 min. | alm. løb |
| Uge 5 | 25 min. | roligt løb |
| Uge 6 | 25 min. | alm. løb |
| Uge 7 | 20-30 min. | roligt løb |
| Uge 8 | 20-30 min. | alm. løb |
| Uge 9 | 30-40 min. | roligt løb |
| Uge 10 | 20-30 min. | alm. løb |
| Uge 11 | 30-40 min. | alm. løb |
| Uge 12 | 20 min. | alm. løb (i denne uge løbes eventuelt testløb, så træningen er forholdsvis let) |
| Uge 13 | 20 min. | alm. løb (i denne uge løbes Royal Run, så træningen er forholdsvis let) |
Vi har i løbeklubben også træning om lørdag kl. 11.00 fra Magion, her aftaler man selv med nogen om at løbetræne,
der er ikke trænere sat på om lørdagen.
Program 3 for 10-kæmperne, træningsdag 3 og 4
For den rigtig hårde banan, dig gerne vil træne meget, og som har en træningsbaggrund, hvor du er vant til at træne
tre gange om ugen (heraf 2-3 gange løb), kan 10-kæmpernes program 1 og 2 kombineres.
Således ender du op med et program, hvor du løber skiftevis tre og fire gange om ugen, og i uger med ”kun” tre
løbepas træner alternativt den fjerde dag. Nedenstående er således med små justeringer Program 1 og 2 lagt sammen.
| Program 3 for 10-kæmperne, træningsdag 3 og 4 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Træningsdag | Tid | Type motion | ||
| Uge 1 | 3 | 20 min. | roligt løb | |
| 4 | 30-45 min. | cykling, gerne spinning eller mountainbike (MTB) | ||
| Uge 2 | 3 | 15-20 min. | alm. Løb | |
| 4 | 15-20 min. | alm. Løb | ||
| Uge 3 | 3 | 25 min. | roligt løb | |
| 4 | 20-30 min. | svømning (inkl. pauser) og gerne cykling til og fra svømmehallen | ||
| Uge 4 | 3 | 2 x 20-25 min. | alm. Løb | |
| 4 | 2 x 20-25 min. | alm. Løb | ||
| Uge 5 | 3 | 25 min. | roligt løb | |
| 4 | 20 min. | cykling | ||
| 15 min. | crosstrainer | |||
| 10 min. | ro-ergometer | |||
| Uge 6 | 3 | 2 x 20-30 min. | alm. Løb | |
| 4 | 2 x 20-30 min. | alm. Løb | ||
| Uge 7 | 3 | 20-30 min. | roligt løb | |
| 4 | 45-60 min. | cykling, gerne spinning eller MTB | ||
| Uge 8 | 3 | 2 x 20-30 min. | alm. Løb | |
| 4 | 2 x 20-30 min. | alm. Løb | ||
| Uge 9 | 3 | 30-40 min. | roligt løb | |
| 4 | 30 min. | svømning (inkl. pauser) og gerne cykling til og fra svømmehallen | ||
| Uge 10 | 3 | 2 x 20-30 min. | alm. Løb | |
| 4 | 2 x 20-30 min. | alm. Løb | ||
| Uge 11 | 3 | 30-40 min. | alm. Løb | |
| 4 | 20 min. | cykling | ||
| 15 min. | crosstrainer | |||
| 10 min. | ro-ergometer | |||
| Uge 12 | 3 | 2 x 20 min. | alm. Løb | (i denne uge løbes eventuelt testløb, så træningen er forholdsvis let). Føler du dig træt, og har brug for at være ekstra frisk til testløbet, udgår det ene træningspas. |
| 4 | 2 x 20 min. | alm. Løb | ||
| Uge 13 | 3 | 2 x 20 min. | alm. Løb | Royal Run Føler du dig træt, og har brug for at være ekstra frisk til afslutningseventen, udgår det ene træningspas. |
| 4 | 2 x 20 min. | alm. Løb | ||
Dette er forslag til den 3. og evt. 4 gangs træning om ugen, det kan fint være en cykel eller gåtur,
det kan også være en svømmetur eller noget styrketræning i baghaven eller på stuegulvet i det angivet antal min.
Der er rigtig mange gode styrkeøvelser at finde på dgi.dk/traenerguiden.
Programmerne er vejledende og til inspiration og kan justeres efter behov – tag eventuelt en snak med en af
dine klubtrænere, som kan hjælpe dig med at matche programmet til lige præcis til dig og din situation.
God træning!